Profesjonalny trening z trenerem personalnym

+48 602 270 662|kontakt@trenerpersonalny.pl

Blog

Jesteś tutaj: Strona główna » Golonka nie taka zła, czyli trzy typy sylwetki, które decydują o postępach treningowych

Golonka nie taka zła, czyli trzy typy sylwetki, które decydują o postępach treningowych

autor: Jakub Mauricz data publikacji: 15.12.2014

W latach 30. i 40. XX w. amerykański psycholog William Herbert Sheldon poświęcił wiele czasu na studiowanie typów ludzkiej sylwetki. Chciał zbadać, czy zróżnicowanie w budowie odpowiada różnym osobowościom i temperamentom. Jego projekt obejmował m.in. analizę ponad 4000 fotografii, które stały się podstawą pionierskiego systemu klasyfikowania sylwetki, znanego jako somatotypowanie.

Sheldon dowodził, że możliwe jest określenie budowy człowieka na podstawie oględzin (metoda fotoskopowa). Nowoczesna wersja tej metody wykracza poza klasyfikację cech zewnętrznych i bierze pod uwagę poziom tłuszczu, beztłuszczową masę ciała, cechy metaboliczne, zachowanie oraz tendencje do tycia i zmiany składu ciała.

Wyróżniono trzy podstawowe typy sylwetki:

  • Endomorficy są niscy, krępi i dość zaokrągleni. Z trudem pozbywają się tłuszczu, jednak mają masywne stawy, przybierają łatwo na masie mięśniowej i generują olbrzymią siłę;
  • Mezomorficy to typ najbardziej umięśniony. Ich ciała są smukłe, jędrne i atletyczne. Łatwo budują muskulaturę, najlepsi kulturyści świata to właśnie mezomorficy;
  • Ektomorficy są szczupli bądź chudzi. Ich wiotkie albo kościste ciała charakteryzuje szybka przemiana materii i skrajnie niski poziom tłuszczu, zazwyczaj są to pływacy i biegacze długodystansowi.

Typy mieszane

Czyste typy spotyka się rzadko, w przeciwieństwie do ich kombinacji. Na przykład ktoś, kto szybko wypracowuje mięśnie, ale jednocześnie się otłuszcza, to endomorficzny mezomorfik (endo-mezo). Takie ciało mają zwykle zawodnicy uprawiający futbol amerykański, zapaśnicy cięższych kategorii i zawodnicy trójboju siłowego. Ich potężną muskulaturę okrywa warstwa tłuszczu. Ektomorficzny mezomorfik (ekto-mezo) ma z kolei szczupłe, smukłe i umiarkowanie umięśnione ciało. Tak zbudowani są koszykarze (wystarczy wspomnieć Michaela Jordana).

Pamiętajmy jednak, że somatotypologia wykorzystuje jedynie ogólne opisy, więc wyznaczone przez nią granice są dość subiektywne. Najważniejsze to zidentyfikować typ dominujący i odpowiednio wykorzystać tę wiedzę w praktyce. Dlatego też pomimo faktu, że węglowodany stanowią podstawę żywienia przy treningu opierającym się na podnoszeniu ciężarów, należy zwrócić uwagę na to, czy dla wszystkich taka dieta jest zbawienna.

Mezomorficzny ciężarowiec na diecie wysokowęglowodanowej będzie odczuwał olbrzymią poprawę regeneracji, odnotuje również duży przyrost masy i siły mięśni, jednak dla zawodnika łączącego w sobie sporą endomorfię taka ilość węglowodanów może sprawić problem w utrzymaniu odpowiedniego poziomu tkanki tłuszczowej, ponieważ osoby takie są z natury bardziej oporne na działanie insuliny i dość szybko się otłuszczają.

Umiejętne somatotypowanie pomaga określić ilość białka, tłuszczów oraz węglowodanów jaką zawodnik powinien przyswajać, jak również zapewnić odpowiednio skomponowane posiłki.

Golonka nie taka zła

Często w żywieniu zbilansowanym uważa się, że każdy z posiłków powinien być zbudowany w swojej kaloryczności głównie z węglowodanów, następnie białka i na sam koniec tłuszczów. W mojej opinii jest to pojęcie błędne, ponieważ nie każdy organizm będzie dobrze tolerował tak dużą częstotliwość węglowodanów. Osobiście uważam, że w żywieniu sportowców siłowych powinno się uwzględnić posiłki białkowo-tłuszczowe, białkowo-węglowodanowe oraz białkowo-węglowodanowo-tłuszczowe, w zależności od potrzeb organizmu oraz somatotypowania.

Wspominana często przez zawodników golonka na kolację wcale nie musiała być tak zła, pod warunkiem, że posiłek ten miał swoją rację bytu w całodobowym systemie żywienia.

Węglowodany są często przecenione, tłuszcz natomiast niedoceniony, a często bywa i tak, że jest kozłem ofiarnym braku formy, siły, chorób sercowo-naczyniowych itp.

Uważa się też, że tłuszcze zwierzęce są złe, a roślinne dobre – to kolejny mit. W większości przypadków jesteśmy w stanie dostarczyć zbawiennych kwasów wielonienasyconych omega-3 w terapeutycznej dawce już w jednej łyżce oleju z wiesiołka, oleju lnianego, czy tranu. Większe spożycie olejów roślinnych może tylko zaburzyć stosunek kwasów omega-6 do omega-3, co staje się przyczyną zaburzeń stanu zdrowia, w tym stanów zapalnych, upośledzenia odporności i innych.

Natomiast kwasy jednonienasycone omega-9 w połączeniu z kwasami nasyconymi występującymi w mięsie to istne turbodoładowanie dla sportowca siłowego, nie tylko pod kątem zawartego w kwasach nasyconych cholesterolu, ale także zwiększania produkcji testosteronu, poprzez blokowanie specyficznych enzymów, takich jak aromataza przekształcająca testosteron w estrogeny.

Jeszcze o fast foodach

Za antyprzykład żywieniowy podaje się często przypadek Michaela Phelpsa, który dostarczał blisko 12 tysięcy kcal, opierając się głównie na fast-foodach, odnosząc przy tym rewelacyjne wyniki jako multimedalista. Wielu sportowców niestety (lub stety) bierze przykład z takiego postępowania. O tym, czy jest to karygodne, czy nie, decyduje aktywność specyficznych genów. Jeśli są one w postaci „dzikiej”, to nie grozi nam cukrzyca ani inne choroby metaboliczne nawet przy diecie opierającej się głównie o fast-foody i słodycze. Gorzej jest, jeśli ten kluczowy zestaw genów okaże się nadaktywny, wtedy możemy się spodziewać nawet nagłego zgonu podczas sesji treningowej w wyniku wielomiesięcznej diety tego typu. Zainteresowanych tematyką zapraszam do zgłębienia nutrigenetyki i nutrigenomiki.

Photo: Bernt Rostad

Mądrze znaczy lepiej

Wskaźniki treningowe i dietetyczne od specjalistów dostarczone prosto na Twoją skrzynkę email

Mało znane wskazówki treningowe i dietetyczne od trenerów personalnych dostarczone prosto na skrzynkę email.

3 kursy emailowe jak uzyskać jędrny tyłek, zbudować mięśnie ze stali i pozbyć się bólu pleców.

Najświeższe informacje o specjalnych akcjach promocyjnych i eventach organizowanych przez trenerpersonalny.pl


Uzyskaj bezpłatny dostęp

Komentarze: