Witamy w naszym poradniku dedykowanym jednej z najbardziej skutecznych strategii treningowych, cieszących się popularnością zarówno wśród początkujących, jak i doświadczonych sportowców – treningu push pull legs. W ramach tego artykułu przedstawimy Ci szczegółowe plany treningowe na 3, 4, 5 oraz 6 dni w tygodniu oraz zasady ich realizowania. Do tego, postaramy się odpowiedzieć na najważniejsze pytania: czy ten plan treningowy sprawdzi się w budowaniu masy mięśniowej? Jak stosować go podczas redukcji? Jakie efekty przyniesie ten trening w 2025 roku? Bez względu na to, czy jesteś początkujący czy doświadczony, znajdziesz tu wiele użytecznych wskazówek. Zacznijmy!
Trening Push Pull Legs, powszechnie znany jako PPL, jest wyjątkowo efektywnym ansamblem ćwiczeń dla sportowców na każdym poziomie. Elastyczność i skuteczność tego podejścia przyczyniły się do jego popularności w świecie fitness i kulturystyki.
Trening Push Pull Legs (PPL) jest specyficznym planem treningowym, który dzieli sesje treningowe na dni „push”, „pull” i „legs”:
Indywidualny plan treningowy push pull legs różni się w zależności od poziomu doświadczenia, częstotliwości treningów i indywidualnych celów sportowca. Zaprezentuję teraz przykładowe plany treningowe dla różnych potrzeb.
Dzień 1: Push
– Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, Wyciskanie hantli nad głową, Rozpiętki na ławce płaskiej
Dzień 2: Pull
– Podciąganie na drążku, Wiosłowanie sztangą, Uginanie ramion ze sztangą
Dzień 3: Legs
– Przysiady ze sztangą, Martwy ciąg, Unoszenie na palcach stojąc (ćwiczenia na łydki)
– Wyciskanie sztangi na ławce skośnej, Pompki na poręczach, Francuskie wyciskanie sztangą
– Ściąganie drążka w siadzie podchwytem, Ściąganie na maszynie, Uginanie ramion z hantlami
– Wypychanie na suwnicy, Wykroki z hantlami, Ściąganie na maszynie do łydek
– Wyciskanie Arnolda, Rozpiętki na ławce skośnej w górę, Wypychanie wąskie na suwnicy
– Martwy ciąg na prostych nogach, Wiosłowanie hantlami w opadzie, Hammer curls
– Przysiady frontowe, Martwy ciąg sumo, Unoszenie bioder leżąc na ławce
Nieposzlakowane reguły do zastosowania bez względu na twój poziom doświadczenia w treningu PPL:
Plan treningowy Push Pull Legs jest elastycznym i uniwersalnym planem treningowym, który może być stosowany przez początkujących i zaawansowanych sportowców. Można łatwo dostosować go do różnych celów treningowych i potrzeb. Regularne stosowanie treningu PPL przyniesie zauważalne efekty, takie jak poprawa siły, masy mięśniowej i ogólnej kondycji fizycznej.
Trening Push Pull Legs (PPL) to popularna metoda treningowa, dzieląca ćwiczenia na dni „push”, „pull” i „legs”. Jest to elastyczny plan, który możemy dostosować do różnych potrzeb i poziomów sportowców – od początkujących, trenujących 3 razy w tygodniu, aż po zaawansowanych, z szóstodniowym planem treningowym. Prawidłowa technika, odpowiedni odpoczynek i konsekwencja to klucz do sukcesu w tym treningu.
Jeżeli jesteś ciekawy innych form treningu, mam kilka innych artykułów, które mogą Ci się spodobać. Porozmawiajmy o trenowaniu kardio w domu oraz o treningu tabata, który jest przeznaczony zarówno dla początkujących, jak i ekspertów.
Jeśli natomiast jesteś początkującym i chcesz poprawić swoją kondycję fizyczną, zapraszam do lektury mojego poradnika, jak stworzyć trening brzucha w domu dla początkujących. A jeśli szukasz informacji o treningach siłowych, sprawdź podstawy treningu oporowego.
