Czy jesteś gotowy podbić swoje rutynowe ćwiczenia o nowe poziomy intensywności? Zapoznaj się z różnymi wariantami treningu split, od 2 do 6 dni tygodniowo. W tym artykule dowiesz się o zasadach poszczególnych planów, korzyściach płynących z ich realizacji i o tym, jak zacząć, czy to szukasz planu treningowego na siłę, na masę, redukcję czy zwyczajnie dla początkujących. Właściwie dobrany plan treningowy split może przynieść Ci niesamowite rezultaty, niezależnie od tego, czy trenujesz w domu, czy na siłowni. Przygotuj się na szereg informacji, które pomogą Ci zdefiniować, który rodzaj treningu split będzie dla Ciebie najlepszy.
Trening split, ze względu na jego skuteczność, gości na ustach wielu pasjonatów fitness i kulturystyki. Ta metoda charakteryzująca się podziałem treningów na poszczególne partie mięśniowe, umożliwia bardziej intensywną pracę nad wybranymi grupami mięśniowymi. Efektem są znakomite wyniki zarówno wizualne, jak i siłowe.
Trening split, rekomendowany głównie dla osób już „oswojonych” z siłownią, swoją skuteczność zawdzięcza dobrze zaplanowanemu podziałowi treningu oraz kluczowemu czasowi regeneracji. Przykładami mogą być zarówno trening split 3 dniowy na masę, jak i trening split 3 dniowy na siłę czy też trening split 2 dniowy.
Planowanie treningu:
Podział treningu także zależy od ilości dni, które możemy przeznaczyć na trening w tygodniu. Każda sesja w treningu split skupia się na innej grupie mięśniowej, co zwiększa intensywność pracy nad daną partią.
Regeneracja:
Trening split wiąże się z intensywnością, więc kluczowy jest czas odpoczynku. Każda grupa mięśniowa, po tak intensywnym treningu, potrzebuje przynajmniej 48-72 godziny odpoczynku.
Progresja:
W planach takich jak trening split 4 dniowy czy split plan treningowy 3 dniowy kluczowe jest stopniowe zwiększanie obciążeń oraz rotowanie ćwiczeń, aby uniknąć adaptacji organizmu.
Dla tych, którzy mogą przeznaczyć na siłownię limitowany czas tygodniowo, taki trening split 2 dniowy może być dobrym rozwiązaniem. Plan treningowy split 2 dniowy, polega na podziale na górny i dolny obszar ciała:
Dzień 1: Górna część ciała (klatka piersiowa, plecy, ramiona, barki)
Dzień 2: Dolna część ciała (nogi, pośladki) plus brzuch
Jest to najpopularniejszy wybór wśród rodzajów splitu. Plan treningowy split 3 dniowy, umożliwia wyważone podejście do treningu siłowego, a jędrna sylwetka to rezultat treningu split 3 dniowy:
Dzień 1: Klatka piersiowa i triceps
Dzień 2: Nogi i brzuch
Dzień 3: Plecy i biceps
Plan treningowy split 4 dniowy cieszy się popularnością wśród osób szukających szybkich efektów w budowaniu masy mięśniowej. Trening split 4 dniowy, dzięki większemu zaangażowaniu, przynosi szybsze efekty.
Dzień 1: Klatka piersiowa
Dzień 2: Plecy
Dzień 3: Nogi
Dzień 4: Ramiona i barki
Plan treningowy split 5 dniowy i trening split 6 dniowy są dla prawdziwie zaawansowanych. Każdy dzień poświęcony jest na inną grupę mięśniową:
Przykład 5-dniowego splitu:
Dzień 1: Klatka piersiowa
Dzień 2: Plecy
Dzień 3: Nogi
Dzień 4: Ramiona i barki
Dzień 5: Brzuch i dodatkowe ćwiczenia kardio
Zanim przystąpisz do planu takiego jak trening split 4 dniowy dla początkujących, upewnij się, że masz odpowiednią technikę każdego ćwiczenia, aby uniknąć kontuzji. Skonsultuj się z trenerem personalnym, który pomoże Ci dobrać plan do Twoich potrzeb. Możesz rozpocząć od prostszych wariantów, np. 3-dniowego, a z czasem przejść do bardziej zaawansowanych.
Podsumowując, trening split to skuteczna metoda pozwalająca na celowane kształtowanie sylwetki i budowanie masy mięśniowej. Ważne jest, aby dopasować plan do swojego poziomu zaawansowania i celów, a regularność i zaangażowanie przyniosą oczekiwane efekty.
Artykuł omawia różne warianty treningu split, skupiając się na programach od 2- do 6- dniowych. Trening split to popularna metoda podziału treningów na poszczególne partie mięśniowe, umożliwiająca intensywną pracę nad wybranymi grupami mięśniowymi.
W przypadku treningu split 2-dniowego, podział dotyczy górnej i dolnej części ciała, umożliwiając pracę nad mięśniami klatki piersiowej, pleców, ramion, barków, nóg, pośladków i brzucha podczas dwóch sesji treningowych.
Jednym z popularniejszych wariantów jest trening split 3-dniowy, który zawiera treningi klatki piersiowej i tricepsu, nóg i brzucha oraz pleców i bicepsu.
Jeśli szukasz szybkich efektów w budowaniu masy mięśniowej, może zainteresować cię trening split 4-dniowy, który dzięki większemu zaangażowaniu, przynosi szybsze efekty.
Treningi split 5 i 6-dniowe są dla prawdziwie zaawansowanych. Każdy dzień jest poświęcony na inną grupę mięśniową. W tych rodzajach treningu zauważyć można jeszcze większą intensywność i specjalizację w treningu mięśni.
Pamiętaj, że przed rozpoczęciem treningu split, konieczne jest konsultowanie ćwiczeń z trenerem personalnym, aby uniknąć kontuzji. Jesli jesteś początkującym, możesz zacząć od prostszych wariantów, np. 3-dniowego.
Dla bardziej zaawansowanych czytelników, polecamy artykuł o tym, jak wydobyć ciało w domu lub sposoby na szybkie pozbycie się brzucha bez ćwiczeń.
